《2019減肥之路》2個月瘦7公斤

減肥者：朵拉

小檔案：

【上班日】早餐最愛吃鐵板麵套餐配中冰奶，中午隨便吃，下午1杯含糖拿鐵或手搖杯，晚餐隨便吃，坐在沙發就想吃零食，偶爾吃消夜，通常1~2點才睡，有時2~3點。

【週末】偶爾追劇到天亮，一定睡到午後才起床，一定吃一次最愛的魷魚羹麵。

【運動】每週打籃球一次/全場

前言

很久以前，曾經擁有朋友羨慕、衣服隨便都穿得下的身材，直到有一天交了男朋友，跟著男友每天一杯手搖杯、熬夜，雞排薯條速食隨便吃，明明男友吃得更多，但男友的體重沒變，而我的體重漸漸攀升，一個不小心，體重超越男友的，短短不到一年的時間，體重增加超過十公斤。

雖然後來跟男友遠距離，可是生活習慣已養成，想改沒這麼容易，就這樣—想吃什麼就吃什麼，心情不好吃東西、開心慶祝吃東西、無聊沒事吃東西…，日子過得很隨意，衣服越穿越寬鬆，慢慢的也就習慣了新體態。

當然，不是沒想過要減肥，只是...............，每次的減肥計劃都執行不超過兩週，結果可想而知，一公克都沒少。

失敗的理由很簡單：改變很痛苦，看不到成果就開始懷疑"真的能瘦嗎"？

曾經失敗過的計劃：不喝手搖杯、越吃越瘦的新陳代謝飲食、晚上6點後不食…………

不是計劃不好，而是不知道什麼是適合自己的方法，沒有可靠的信心連帶的缺乏決心和改變的勇氣與毅力。

正文

很開心~~~胖了7年半以後的今天，我花了2個月的時間瘦了7公斤。

這段時間我做了什麼？

1.  訂目標：2個月10公斤
• 訂目標很重要，有了目標就有了希望，而且要相信自己做得到，每次想偷懶和違規的時候只要想起目標，就會做出對的選擇，成功和失敗的差別是成功者有所犧牲。
• 中間會遇到停滯期，但只要持續下去，一定會離目標越來越近，當你堅持了一段時間後，不論有沒有達成原本設定的目標，都是進步。像我也沒瘦10公斤，但瘦了7公斤我也很開心，若是執著在沒達成目標，心理壓力真的會很大，過程中，我的心態的調整是前期：堅持下去因為想達成目標；後期：學著練習對自己說夠好了。
• 其實2個月10公斤是可以達到的目標，不是天方夜譚，只是我在瘦了5-6公斤以後，覺得體態已經差蠻多了，而且衣服、褲子也都鬆鬆，再加上身邊的人無不驚呼「你瘦好多喔！」同時，我也正對著自己說「已經夠好了！」所以我就決定提前進入下個階段(增肌減脂)，不必再斤斤計較體重了。
2. 找教練
• 知道重訓很重要，也知道增加(維持)肌肉量能讓代謝更有效率，但要怎麼做重訓呢？我相信交給專業的還是比較妥當。畢竟一不小心受傷了，得先花時間復原，得不償失啊！
• 我自己的挑選條件是地點，先找住家附近的，然後才是考慮公司附近，畢竟重訓已經身體累，如果還要特定跑過去，心更累~
3. 飲食控制
• 知道飲食是減重的主力，運動是助力，但要怎麼吃才對呢？一樣，交給專業的準沒錯！我的健身教練身兼飲食監控員。
• 教練讓我選要高低碳循環還是8/16飲食法，我說我不要餓肚子，那就是前者啦，不過真的很麻煩！要計算各營養素的攝取，基本上加工的食物都不能吃，像是貢丸、肉圓等等，哪知道內容物和熱量呀，結果為了方便控制攝取量，大部分的時間都是自己煮。
• 關於料理的推薦書籍：一次做6個便當
• 開始飲食紀錄，把吃的東西拍給教練看，過程中有吃違規的食物、喝飲料，實在很不想傳給教練，但後來還是如實以告，因為我發現其實這樣的紀錄是一種誠實面對自己的方式，看看自己吃了什麼，會胖不是沒有原因，承認自己有多愛吃垃圾食物、對身體有多壞。
• 第一階段：吃食物原型，控制一天攝取熱量1300卡，蛋白質400卡(100g)+低碳日碳水400卡(100g)/高碳日碳水800卡(200g)+低碳日脂肪500卡(55g)/高碳日脂肪100卡(11g)
• 第二階段：控制一天攝取熱量1200卡，不吃紅肉、不吃豆製品、不喝牛奶
• 現在：盡量攝取較多的蛋白質、一餐有優質碳水(地瓜芋頭南瓜馬鈴薯等)、菜多多、牛奶一天不超過200 ml (好啦~我開始偶爾吃零食和白飯啦)
• 非常建議常備無糖優格加水果、無調味堅果當點心，安撫一下空虛的心靈，以免空虛太久爆吃。
• 由於不能飯後喝水，所以改成飯前喝溫水，然後湯先喝接著吃蔬菜水果再吃肉最後吃澱粉，每一口都細嚼慢嚥，這樣飽足感才夠。
4. 運動：重訓+有氧，讓減重更有效率！
• 初期一週兩次運動+一堂教練課，後期一週三次運動+一堂教練課。
• 我的運動是本來就在打的籃球、不會感到流汗但麻煩的游泳以及超級簡單方便有效率的跳繩。
5. 中醫
• 身體被自己操壞了，熬夜亂吃，想健康很難啊！
• 心臟無力、腸胃不適、胃食道逆流、偶發過敏…，身體不健康甭想減重。了解自己的身體，才能知道怎麼做才對身體好，例如：中醫說我有慢性胃炎，建議我飯後一小時再喝水，果真胃不適的症狀改善很多。這才發現飯後立刻漱口喝水的習慣可是大錯特錯阿，水喝下去會稀釋胃酸，導致消化不良。遵從醫生建議，減重絕對事半功倍。若是這裡痛那裡痛的，哪還有心思減重啊！
6. 物理治療：減重前有治療過兩次各3~5個月左右(2018,2019年)，減重期間若遇緊繃不適會搭配治療
• 為什麼會看物理治療呢？因為一下胖太快，又在沒有運動習慣的情形下，突然跑去打羽球(2017年)，還以為自己反應快、超靈活，殊不知重下關節炎的因，膝蓋疼痛的果只能自己償還啊！從國中就有腰痛、脊椎側彎的問題，歲數增長也沒在管這些，等到膝蓋開始痛的時候，真的超痛苦，最扯的是我居然走路跌倒了，這種情形下不得不求助專業的物理治療師，藉此機會了解一下需要增強哪些地方、改善哪些動作。

得到比體重下降更棒的收穫是：

1. 生活習慣
• 早睡
• 我自己實測熬夜四天體重升2公斤，早睡三天體重降2公斤，所以就寢時間好重要好重要好重要呀！
• 本來1~3點才睡，改成12點前睡，最晚不超過1點。
• 運動
• 從一週一次籃球變成一週一次重訓、一次籃球、一次自主。
• 飲食
• 隨心所欲地吃喝改成多吃食物原型和蔬菜以及多攝取蛋白質、避免加工食品和炸物以及高碳水化合物。
• 實在抗拒不了手搖杯！本來每天一杯甜度微糖，改成每週1-2杯1分糖。
2. 認識自己
• 身心分離，原來我壓力很大啊！？
• 開始減肥以後，吃得健康又比以前早睡，卻在此時感覺胃食道逆流變嚴重了，而且容易脹氣胃不適，仔細想想，除了飲食習慣(飯後喝水)造成的以外，我是不是壓力很大啊？身體疼痛其實是種警訊，而且我在這本書→21世紀的21堂課看到這段話：「心靈的流動與身體的感覺密切相關。在我和這個世界之間，必須透過身體的感覺，來取得聯繫。我真正反應的對象不是外界的世界，而是自己身體的感覺。」因此我開始研究正念、冥想，每天抽空1~5分鐘也好，關注呼吸，讓身體釋放壓力，我覺得蠻有用的，因為生氣的次數減少了XD~感覺不再被杏仁核綁架了。
• 分辨餓與饞
• 不確定是不是因為正念、冥想的緣故，對身體的感覺比較敏銳，能分清楚想吃和肚子餓，也因為能分清楚是餓還是嘴饞，也比較能夠抵擋得住想吃的誘惑。
• 還沒試就說做不到
• 重訓時很常發生，教練給新動作或加重量時，我的第一個念頭都是我做不到，實際做了以後，發現原來我是做得到的。好比目標30下，我做得很痛苦也常中斷，結果教練說：「撐一下，一次做完，停了要再加」，結果....我真的一次做完了，連我自己都不敢相信，這才發現原來我是做得到的。自從那次以後，在我有「我做不到」的念頭時，我都會告訴自己「試試看吧！」
• 影響身邊的人
• 體態明顯縮小、看到成果以後，家人開始問我：那我要怎麼吃？吃這樣可以嗎？就連同事也開始好奇，你是怎麼瘦下來的？很期待也很希望家人能一起加入健康的行列：脂肪少一點健康多一點。
3. 結語

• 減肥只是順便，養成好的生活習慣、變得更健康才是重點。
• 每次的行動都像是投票，決定你想成為什麼樣的人，透過生活中的行為來向自己證明。
• 關於習慣的推薦書籍：原子習慣、持續的技術、為什麼我們這樣生活，那樣工作？

朵拉碎碎念

若是改變太痛苦，試著慢慢來，每次調整一點點就好，給自己多點時間，減少痛苦比較容易堅持下去！

求快不如求遠，走得遠比走得快更重要！每個人都有適合自己的速度，別跟別人比，跟自己比就好。

補充

我的健身教練

我的中醫師

我的物理治療師：曾瀅穎

Peeta營養學